طريقة عمل برنامج غذائي للحصول على الضخامة العضلية للاعب كمال الاجسام

طريقة عمل برنامج غذائي للحصول على الضخامة العضلية للاعب كمال الاجسام

تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئ لعبة كمال الاجسام بل وجزئا اساسيا من برنامج اللاعبين المتقدمين والمحترفين.

- تعتبر التغذية اهم عناصر اللعبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال فى احدهم لن تحرز تقدما بجسمك.

- يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.

- يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد

الوزن الزائد.

- لا تغفل عنصر الراحة فجسمك لن ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 - 8 ساعات

من النوم المتواصل لكي تعطى جسدك الفرصة لكي يصلح وتنمو اليافك العضلية.

- وكما نعلم اثناء فترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه

فيحتاج الاعب حوالي من 40 الى 50 سعر حراري لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.

ولكن لا يجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنية حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .

ولكي نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلي:

1.كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حراري.

2.كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حراري.

3. كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حراري.

عندما نبدأ في البرنامج الغذائي للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التي نتناولها خلال اليوم تقريبا .

حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بدا برنامجنا الغذائي حيث سنزيد هذا المقدار حوالى 500 - 700 سعر حراري في البداية.

ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائي.

وفيما يلى مثال توضيحى هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائي لزيادة الوزن في حدود12 - 16 اسبوع

الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا

اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.

تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى:

50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات

30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين

20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.

هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.

وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :

اولا : الكاربوهيدرات :

يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.

ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم ولكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.

فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.

يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرة ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساسية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :

1.الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام-بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز)

2.الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز - الشوفان )

ثانيا : البروتين :

فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.

وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.

وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:

(الحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين)

ثالثا الدهون :

بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.

فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة الدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض

الشرايين والكوليستيرول السىء اما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( efa ) الاحماض الدهنيه الأساسية من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة (الجيدة ) :

السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز .

رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة:

1.الكرياتين :

فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى و امن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل

2.الجلوتامين :

فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى و امن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستويات النيتروجين عالى بالالياف العضلية.

3.مكمل الفيتامينات:

حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .

فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.

4.الواى بروتين :

فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين اللازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرة فتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط بعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.

ملحوظة :

يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل سيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثر لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 سعات .

هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :

1.الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة

2. الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.

3. البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )

4. البيتزاوالحلويات.

ولكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولكن لاتكثر فى التناول.

واخيرا لا نغفل تمرين الاوزان يجب ان تلعب باوزان ثقيلة ويكون تكرارك م 4 - 8 تكرار وتمرن 3 - 4 ايام بالاسبوع